Calculadora de calorías
Calcula tus calorías diarias (BMR y TDEE)
Cómo usar Calculadora de calorías
Calcula tus calorías diarias según BMR y nivel de actividad (TDEE). Objetivos de peso. Calculadora de calorías gratuita.
¿Por qué calcular tus necesidades calóricas diarias?
Las calorías son unidades de energía. Tu cuerpo necesita una cantidad específica cada día solo para mantener las funciones básicas (respiración, circulación, reparación celular) más una cantidad adicional para la actividad física. Entender tus necesidades es la base de la nutrición basada en evidencia.
- Pérdida de peso: Un déficit de 500 calorías diarias respecto al TDEE conduce a aproximadamente 0,5 kg de pérdida de grasa por semana —una tasa sostenible. Déficits mayores arriesgan la pérdida de masa muscular y la adaptación metabólica.
- Ganancia de peso (músculo): Un superávit de 200-500 calorías sobre el TDEE, combinado con entrenamiento de fuerza, favorece el crecimiento muscular con mínima ganancia de grasa.
- Mantenimiento del peso: Comer en el TDEE mantiene el peso actual. El TDEE fluctúa con el nivel de actividad —los días más activos necesitan más energía.
- Planificación de comidas: Distribuye los objetivos calóricos diarios entre comidas y aperitivos. Conocer tu objetivo ayuda a evaluar las elecciones alimentarias de forma realista.
TMB vs TDEE: La TMB (Tasa Metabólica Basal) son las calorías quemadas en reposo completo —las que te mantienen vivo. El TDEE (Gasto Energético Total Diario) multiplica la TMB por un factor de actividad: sedentario (×1,2), ligeramente activo (×1,375), moderadamente activo (×1,55), muy activo (×1,725), extremadamente activo (×1,9).
Frequently Asked Questions
¿Qué fórmula de TMB es más precisa — Mifflin-St Jeor o Harris-Benedict?
La ecuación de Mifflin-St Jeor (1990) se considera generalmente más precisa para las poblaciones modernas. Las ecuaciones originales de Harris-Benedict (1919, revisadas en 1984) tienden a sobreestimar ligeramente la TMB. La fórmula de Katch-McArdle es la más precisa si conoces tu masa magra. Esta calculadora usa Mifflin-St Jeor.
¿Qué precisión tiene el cálculo del TDEE?
Las calculadoras de TDEE dan estimaciones con una precisión aproximada del ±20%. Los multiplicadores de actividad son la principal fuente de error —las personas sobreestiman sistemáticamente su nivel de actividad. Empieza con el TDEE calculado, controla el peso durante 2-3 semanas y ajusta si la realidad difiere de la predicción.
¿Comer menos siempre conduce a la pérdida de peso?
No indefinidamente. El cuerpo se adapta a la restricción calórica prolongada mediante la adaptación metabólica —reduciendo la TMB para igualar la ingesta reducida. Por eso las dietas muy bajas en calorías se estancan. Los descansos dietéticos y preservar la masa muscular mediante el entrenamiento de fuerza ayudan a mantener la tasa metabólica.
¿Cómo se relacionan los macronutrientes con las calorías?
Proteínas: 4 calorías por gramo. Carbohidratos: 4 calorías por gramo. Grasas: 9 calorías por gramo. Alcohol: 7 calorías por gramo. Una dieta de 2.000 calorías podría ser 150g de proteína (600 cal), 200g de carbohidratos (800 cal) y 67g de grasas (600 cal).
¿Debo comer las calorías quemadas durante el ejercicio?
Depende de cómo se calculó tu TDEE. Si usaste un multiplicador de actividad que ya tiene en cuenta el ejercicio, no comas calorías adicionales. Si usaste un TDEE sedentario como base y añades ejercicio encima, comer de vuelta algunas calorías evita un déficit excesivo.
Calculadora de calorías vs calculadora de macros vs app de seguimiento de alimentos
Una calculadora de calorías estima tu necesidad energética diaria —el número objetivo. Una calculadora de macros lo desglosa en objetivos de proteínas, carbohidratos y grasas en gramos. Una app de seguimiento de alimentos (MyFitnessPal, Cronometer) registra los alimentos consumidos y los compara con los objetivos. La calculadora establece el objetivo; la app hace el seguimiento del progreso. Para una gestión nutricional seria, las tres trabajan juntas.