Calculadora de calories
Calcula les teves necessitats calòriques
Com usar Calculadora de calories
Calcula les teves necessitats calòriques Eina gratuïta en línia, sense registre, sense anuncis intrusius. Utilitza-la ara.
Per qué calcular les vostres necessitats calòriques diàries?
Les calories són unitats d'energia. El vostre cos necessita una quantitat específica cada dia únicament per mantenir les funcions bàsiques (respiració, circulació, reparació cel·lular) més un suplement per a l'activitat física. Conèixer les vostres necessitats és la base d'una nutrició basada en l'evidència científica.
- Pèrdua de pes: Un dèficit de 500 kcal per dia per sota del TDEE porta a uns 0,5 kg de pèrdua de greix per setmana — un ritme sostenible que preserva la massa muscular. Dèficits majors arriscuen la pèrdua de múscul i l'adaptació metabòlica.
- Guany de massa muscular: Un excedent de 200-500 kcal per sobre del TDEE, combinat amb l'entrenament de resistència, afavoreix el creixement muscular amb un guany mínim de greix.
- Manteniment del pes: Menjar al nivell del TDEE manté el pes actual. El TDEE varia amb el nivell d'activitat — els dies més actius requereixen més energia per mantenir el pes.
- Planificació dels àpats: Distribuïu l'objectiu calòric diari entre àpats i berenars seguint les recomanacions de l'Agència de Salut Pública de Catalunya i la dieta mediterrània, un dels patrons alimentaris més saludables documentats.
- Nutrició clínica: Els dietistes-nutricionistes utilitzen el TMB/TDEE com a punt de partida per als plans de nutrició clínica per a pacients amb condicions de salut específiques.
TMB vs TDEE: El TMB (Taxa Metabòlica Basal) representa les calories cremades en repòs complet — únicament per mantenir-vos en vida. El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) multiplica el TMB per un factor d'activitat: sedentari (×1,2), lleugerament actiu (×1,375), moderadament actiu (×1,55), molt actiu (×1,725), extremadament actiu (×1,9).
Frequently Asked Questions
Quina fórmula de TMB és més precisa — Mifflin-St Jeor o Harris-Benedict?
L'equació de Mifflin-St Jeor (1990) es considera generalment més precisa per a les poblacions modernes. Les equacions originals de Harris-Benedict (1919, revisades el 1984) tendeixen a sobreestimar lleugerament el TMB. La fórmula de Katch-McArdle és la més precisa si coneixeu la vostra massa magra. Aquesta calculadora fa servir Mifflin-St Jeor.
Quina precisió té el càlcul del TDEE?
Les calculadores de TDEE donen estimacions amb una precisió d'uns ±20%. Els multiplicadors d'activitat són la principal font d'error — les persones sobreestimen sistemàticament el seu nivell d'activitat. Comenceu amb el TDEE calculat, seguiu el vostre pes durant 2-3 setmanes i ajusteu si la realitat difereix de la previsió.
Menjar menys porta sempre a la pèrdua de pes?
No indefinidament. El cos s'adapta a la restricció calòrica prolongada mitjançant l'adaptació metabòlica — reduint el TMB per correspondre a la ingesta reduïda. Per això les dietes molt baixes en calories arriben a un estancament. Les pauses dietètiques i la preservació de la massa muscular a través de la resistència ajuden a mantenir la taxa metabòlica.
Com es relacionen els macronutrients amb les calories?
Proteïnes: 4 kcal per gram. Hidrats de carboni: 4 kcal per gram. Greixos: 9 kcal per gram. Alcohol: 7 kcal per gram. Les recomanacions de la Societat Espanyola de Nutrició (SENC) per als adults: 45-65% d'hidrats de carboni, 20-35% de greixos, 10-35% de proteïnes — com a orientació general ajustable a l'objectiu.
He de menjar les calories cremades fent exercici?
Depèn de com s'ha calculat el TDEE. Si heu fet servir un multiplicador d'activitat que ja té en compte l'exercici, no mengeu calories addicionals. Si heu fet servir un TDEE sedentari com a base i afegiu l'exercici per sobre, menjar una part de les calories cremades evita un dèficit excessiu que podria perjudicar el rendiment i la recuperació.
Calculadora de calories vs calculadora de macros vs app de seguiment alimentari
Una calculadora de calories estima la vostra necessitat energètica diària — el nombre objectiu. Una calculadora de macros va més lluny i distribueix aquest total en grams de proteïnes, hidrats de carboni i greixos. Una app de seguiment alimentari (MyFitnessPal, Yazio, FatSecret) registra els aliments consumits i els compara amb els objectius. La calculadora defineix l'objectiu; l'app fa el seguiment del progrés. Per a una gestió nutricional seriosa, les tres treballen juntes de manera complementària.